Oefening squat met halters

Oefening squat met halters
Mrt

Squats met halters – dit is een basis oefening die de conditie van de beenspieren, in het bijzonder de billen en dijen kunnen verbeteren. Het wordt aanbevolen voor zowel meisjes als mensen die net beginnen aan krachtoefeningen ontwikkelen. Daarnaast is het raadzaam om te doen voor mensen die rugklachten en om deze reden worden ze gecontra-indiceerd training met een barbell. Hoe kraakpanden met halters in Nederland precies doen, leer je uit dit artikel.

Welke spieren schudden squats met halters

Bij het uitvoeren van deze oefening beenspieren actief zijn. Deze omvatten de spieren van de billen (gluteus maximus spieren), quadriceps en hamstrings, waardoor de bovenbeenspieren en kuitspieren.

Bovendien hurkt met halters geven goede belasting van het bovenlichaam spieren. Ook werkende spieren en stabilisatoren – dit spieren van de armen, buik en rug.

 

Regels voor de uitvoering van de squat met halters in Nederland

Squats met halters kan worden gedaan op verschillende manieren, die geschikt zijn voor zowel mannen als voor vrouwen. De meest populaire van hen – het is een sumo squats en lagen. Elk van deze varianten oefenen druk op de voetspieren. Sommige oefeningen kunnen meer bloeden spieren van de billen, dijen anderen, maar de regels van de uitvoering ervan zal voor iedereen gelijk zijn. Hier zijn ze:

  • Voor de training doe een beetje warm-up.
  • Niet zomaar eentje. De rug moet recht zijn, maar met een natuurlijke kromming in de onderrug.
  • Beweging moet glad zijn. Je kunt geen oefening spurts doen.
  • Het is niet aan te raden om de knieën tijdens squats te verminderen.
  • Wanneer u terugkeert naar de uitgangspositie is niet helemaal uit de plooi knieën. Dit zal een extra belasting op de benen en billen spieren te creëren.
  • Houd je hoofd recht. Je kunt niet kantelen, omdat het je adem kan maken.
  • Wanneer je naar beneden, adem, en bij terugkeer naar de uitgangspositie – uitademen.
  • Gewicht dumbbells voor meisjes moet 5 kg, voor mannen – 10.
  • De breuk tussen de sets voor meisjes moet 2 minuten, en voor mannen – 60 seconden.
  • Het aantal herhalingen voor meisjes – 15-20, en voor mannen – 20-30. Aantal sets voor allemaal hetzelfde – namelijk, 3-5.

Kraken met halters als weging in de handen, zoals reeds vermeld, kan op verschillende manieren, en wat het is, zal later worden toegelicht.

Classic squats met halters

Classic squats helpen om de spieren van de billen, quadriceps en hamstrings pomp. Ze zijn geschikt voor zowel mannen als vrouwen. Techniek de uitvoering is als volgt:

  • Neem een halter en laat ze aan het lichaam. Deze oefening met een halter tussen je benen is niet uitgevoerd. Benen regelen voor de breedte van de schouders, hoofd en houd je rug recht, maar in de rug moet een natuurlijke curve zijn.
  • Haal diep adem en doe squat knieën vormden een hoek van 90 graden, en halter “stond” op een lijn met kalveren. De spieren van de billen tegelijkertijd moet zo gespannen. Bevestig de positie voor een paar seconden.
  • Adem uit en ga terug.

1

Sumo Squats met halters

Sumo Squats – dit is een van de meest populaire varianten van deze oefening. De naam ontving vanwege zijn gelijkenis met de receptie van het gelijknamige sport atleten.

Sumo Squat kan leiden tot verschillende verwondingen. Om de noodzaak om zich te houden aan de regels van de oefening te vermijden. Dan zal squat sumo alleen maar ten goede.

 

Zo zal de prestaties van sumo fitnessapparatuur er als volgt uit:

  • Spreid je benen wijd, de afstand tussen hen is groter dan de breedte van de schouders 15-25 cm. Halters houden op armlengte op de zijkanten van het lichaam. U kunt ook de halter 1, die tussen de benen uitgestrekte handen moet blijven gebruiken. De rug moet recht met de natuurlijke kromming in de onderrug. Op zoek moeten naar voren te drukken.
  • Neem een adem en doe squat. De bottom line op de heupen moet evenwijdig aan het horizontale oppervlak. De spieren van de benen en billen moet zo gespannen. Houd deze positie een paar seconden.
  • Adem uit en ga terug.

2

Squats met halters in een sumo techniek regelmatig uit te voeren, is de enige manier kunt u een goed resultaat te komen. Deze oefening wordt aanbevolen voor vrouwen en voor mannen. Als je net begint te sumo squats te leren, is het voldoende om 10-12 herhalingen. Na verloop van tijd, kan het bedrag worden verhoogd.

Plie kraakpanden

Squats met halters in de techniek plie aanbevolen voor meisjes die willen te pompen de spieren van de billen, of zich te ontdoen van het vet op dit lichaam en aan de binnenkant van de dijen. Voor mannen is het geschikt alleen als ze nieuw zijn in de wereld van de sport, en net beginnen uit te oefenen. Het kan u helpen om de techniek van de sit-ups onder de knie, maar de opbouw van de beenspieren met de hulp van een dergelijke oefening is weinig kans van slagen.

 

Maak het is als volgt:

  • Neem een halter in je handen en trek ze uit voor hem, zodat ze “links” in parallel aan het horizontale vlak. U kunt ook de halter 1, die op armlengte afstand tussen de benen moeten worden gehouden gebruiken. Benen regelen zo breed mogelijk, sokken, uit te breiden in verschillende richtingen. Het hoofd en houd je rug recht.
  • Haal diep adem en doe de squat, zodat de knieën een hoek van 90 graden gevormd. De spieren van de benen en billen moet zo gespannen. Bevestig de positie voor een paar seconden.
  • Adem uit en ga terug. Oefening herhaal het toegewezen bedrag van de tijd.

3

Squat met halters op je schouders

Squats met halters kan worden gedaan door het houden van de schelpen op hun schouders. Techniek in dit geval is als volgt:

  • Neem halters en bevestig ze op de schouders, maar in het onderste gebied van het lichaam. Ellebogen houden evenwijdig aan het horizontale vlak. Tussen hen en het lichaam moet een hoek van 90 graden vormen. Benen regelen op schouderbreedte uit elkaar, tenen iets uit te breiden in verschillende richtingen. Houd je rug recht met een natuurlijke kromming in de onderrug. Kijk recht vooruit, zijn hoofd niet laten zakken.
  • Haal diep adem en doe de squat. Op het laagste punt van je heupen moet lijn parallel aan de vloer. Span de spieren van de billen en veilige positie 3 seconden.
  • Adem uit en zet het lichaam in de positie die je in eerste instantie nam. Maak het gewenste aantal herhalingen.

6

 

Squats met halters zal dat de belasting niet te geven over de benen die kraakpanden. Maar ze kunnen worden gebruikt om de elasticiteit van de billen en dijen geven aan de conditie te verbeteren. Daarom worden deze oefeningen aanbevolen om te worden opgenomen in het opleidingsprogramma voor zowel mannen als vrouwen.
X